Magnesio: qué es, para qué sirve y cómo elegir el tipo adecuado

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, desde la producción de energía y la contracción muscular hasta el sistema nervioso y el descanso. Cada día es más popular su consumo en suplementos, pero muchas personas desconocen sus funciones, sus fuentes alimentarias y la diferencia entre los tipos de magnesio disponibles. En este artículo, la nutricionista Antonia Quezada explica los beneficios de este mineral y cómo elegir el tipo de magnesio según tus necesidades y objetivos.

¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante para el organismo?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas relacionadas con funciones fundamentales del organismo, como la producción de energía, la contracción muscular, el sistema nervioso, el descanso y el equilibrio electrolítico.

Cumple un rol clave en funciones como la producción de energía, la contracción muscular, el sistema nervioso, el descanso y el equilibrio electrolítico. Por eso su presencia adecuada en el cuerpo se relaciona con el bienestar general y el correcto funcionamiento de varios sistemas a la vez.

¿Cuáles son las funciones y beneficios del magnesio?

El magnesio interviene en la producción de energía celular, la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud ósea. De hecho, entre el 50 y el 60% del magnesio del cuerpo se concentra en los huesos.

• Producción de energía celular (ATP): el magnesio participa en la activación del ATP, la principal molécula energética del organismo.
• Contracción muscular: es esencial para el buen funcionamiento muscular, interviniendo en la contracción y la relajación del músculo.
• Funcionamiento del sistema nervioso: participa en mecanismos relacionados con neurotransmisores y señalización nerviosa, y puede influir en la regulación neuromuscular, la respuesta al estrés y la relajación.
• Salud ósea: es un elemento fundamental para mantener huesos sanos y fuertes; aproximadamente el 50-60% del magnesio se concentra en los huesos.

¿Dónde encontramos el magnesio en la alimentación?

El magnesio está presente de forma natural en frutos secos, semillas, legumbres, hojas verdes, palta y cacao, entre otros alimentos. Sin embargo, no siempre alcanzamos los requerimientos diarios solo con la dieta.

Encontramos magnesio de forma natural en diversos grupos de alimentos. Entre las principales fuentes destacan los frutos secos, semillas, legumbres, hojas verdes, palta y cacao, entre otros. Sin embargo, a veces no llegamos a nuestros requerimientos por distintas razones, como una dieta basada en alimentos ultraprocesados, el consumo de medicamentos que bloquean su absorción, el estrés y el esfuerzo físico importante, factores que pueden contribuir a una deficiencia.

¿Cuáles son los tipos de magnesio y para qué sirve cada uno?

Existen varias formas de magnesio —citrato, bisglicinato, malato y treonato, entre otras— que se diferencian en biodisponibilidad, absorción, tolerancia digestiva y contexto de uso. Si bien todas aportan magnesio, no son idénticas: cada una suele asociarse a objetivos distintos.

Cuando hablamos de suplementación, uno de los temas que más dudas genera es la amplia variedad de magnesios disponibles. Citrato, bisglicinato, malato, treonato, cloruro, óxido, entre otros, suelen aparecer en etiquetas y recomendaciones, haciendo surgir una pregunta frecuente: ¿son todos iguales? Si bien todos aportan magnesio, existen distintas formas de presentación que pueden diferenciarse en aspectos como su biodisponibilidad, absorción, tolerancia digestiva y el contexto en que suelen utilizarse. Por ello, algunas variantes se han vuelto más populares dependiendo del objetivo o la necesidad individual.

Tipo de magnesio	Se asocia habitualmente con
Citrato	Una de las formas más conocidas y utilizadas por su buena biodisponibilidad y amplio uso en estudios. Asociado a salud muscular, función nerviosa y metabolismo energético; conocido también por su relación con el tránsito intestinal y la digestión.
Bisglicinato	Destaca por su buena tolerancia digestiva y absorción. Suele usarse en contextos de relajación, bienestar general y apoyo al descanso, asociado al manejo del estrés, la función neuromuscular o la calidad del sueño.
Malato	Suele vincularse con la producción energética, la función muscular y el manejo de la fatiga. Genera interés especialmente en personas activas o deportistas que buscan rendimiento físico y mental.
Treonato	Ha despertado interés creciente en salud cerebral y función cognitiva. Se estudia principalmente en relación con memoria, concentración y función neurológica.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las formas más conocidas y utilizadas dentro de la suplementación, principalmente debido a su buena biodisponibilidad y amplio uso en estudios. Está asociado a la salud muscular, la función nerviosa y el metabolismo energético, pero principalmente es conocido por su relación con el tránsito intestinal, ya que favorece la digestión ayudando al estreñimiento.

Bisglicinato de magnesio

Destaca por su buena tolerancia digestiva y absorción. Se utiliza habitualmente en contextos relacionados con la relajación, el bienestar general y el apoyo al descanso, asociado al manejo del estrés, la función neuromuscular o la calidad del sueño.

Malato de magnesio

Este tipo de magnesio suele vincularse con la producción energética, la función muscular y combatir la fatiga, generando gran interés especialmente en personas activas o deportistas que buscan un mayor rendimiento físico y mental.

Treonato de magnesio

El magnesio treonato ha despertado un interés creciente en el ámbito de la salud cerebral y la función cognitiva. Se estudia principalmente en relación con procesos asociados a memoria, concentración y función neurológica, lo que lo ha convertido en una de las formas más conocidas dentro del área de salud cognitiva.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de magnesio?

Los requerimientos diarios de magnesio varían según la edad y el sexo, y generalmente oscilan entre 310 y 420 mg en adultos. En etapas como el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden aumentar.

Los requerimientos de magnesio pueden variar según la edad, el sexo y la etapa de vida. Las recomendaciones generales suelen situarse alrededor de 310-420 mg diarios en adultos. Durante etapas como el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden aumentar.

Además, factores como el nivel de actividad física, los hábitos alimentarios, ciertas condiciones de salud o el uso de algunos medicamentos pueden influir en los requerimientos individuales. Por ello, mantener una alimentación variada y equilibrada es clave para favorecer una adecuada ingesta de este mineral.

¿Cuáles son las señales de una posible deficiencia de magnesio?

Una baja disponibilidad de magnesio puede asociarse con fatiga, calambres, contracturas, debilidad, temblores, alteraciones del sueño, irritabilidad y disminución del apetito. Aun así, estos síntomas no son exclusivos del déficit de magnesio y siempre deben evaluarse dentro del contexto individual.

Una baja disponibilidad de magnesio puede asociarse a síntomas como:

• Fatiga y cansancio.
• Síntomas musculares: calambres, contracturas, debilidad, temblores y espasmos.
• Alteraciones del sueño e irritabilidad.
• Disminución del apetito.

Sin embargo, estos síntomas no son exclusivos de una deficiencia de magnesio y siempre deben evaluarse dentro del contexto individual.

¿Qué magnesio usan los electrolitos Amazing Care?

Los electrolitos Amazing Care incorporan 150 mg de magnesio por stick en forma de citrato de magnesio, una de las formas más conocidas y utilizadas por su buena biodisponibilidad y adecuada absorción.

Su incorporación dentro de la fórmula busca complementar el aporte de minerales, especialmente en contextos de hidratación, actividad física, recuperación y bienestar general.

Conclusión

El magnesio es un mineral fundamental para múltiples funciones del organismo, desde la producción de energía y la función muscular hasta el metabolismo, el sistema nervioso y la salud ósea. Sin embargo, cuando hablamos de suplementación, no existe una única alternativa "mejor" para todas las personas. Comprender las diferencias entre los distintos tipos de magnesio, junto con una alimentación adecuada y una evaluación individualizada, puede ayudar a tomar decisiones más informadas según las necesidades y objetivos de cada persona.