Preparación para la Maratón: Tips que no puedes dejar al azar

Introducción:

Correr una maratón o media maratón no se trata solo del día de la carrera. El verdadero rendimiento se construye durante semanas, incluso meses de preparación donde la nutrición, hidratación, descanso y estrategia juega un rol fundamental.

A continuación, te dejamos los pilares claves que debes considerar para llegar en las mejores condiciones a tu próxima carrera.

Entrenamiento 🏃🏽

Preparar una maratón no es solo “salir a correr más” o hacer el ‘’mejor tiempo’’ Es un proceso estructurado donde tu cuerpo se adapta progresivamente al volumen, la intensidad y al estrés físico de una carrera de larga duración.

Un buen plan de entrenamiento debería incluir:

• Progresión de cargas (aumento gradual del kilometraje)
• Entrenamientos largos (fondos)
• Trabajo de intensidad (intervalos o tempo)
• Días de descanso y recuperación

Alimentación: La estrategia también se entrena 🍌

Uno de los errores más comunes es improvisar la alimentación el día de la carrera.

Tu estrategia nutricional debe estar completamente definida y probada previamente, incluyendo:

• Carga de carbohidratos (7gr-10gr x kg/ peso corporal)
• Desayuno pre competencia
• Consumo de carbohidratos durante la carrera

Cada cuerpo responde distinto, por lo que conocer tu tolerancia y lo que mejor te funciona es clave para evitar molestias gastrointestinales y asegurar una energía constante.

Suplementación: Una herramienta, no una solución mágica ⚡️

Suplementos como geles energéticos, cafeína o electrolitos pueden generar un impacto positivo en el rendimiento, pero sólo si se utilizan correctamente.

Es importante considerar:

• Dosis adecuada
• Momento de consumo (timing)
• Tolerancia individual.

La Cafeína: es una ayuda ergogénica con respaldo científico que mejora el rendimiento en running, aumentando la resistencia y la velocidad. Reduce la percepción del esfuerzo y retrasa la fatiga entre otros.

Geles energéticos: ofrecen una fuente rápida y concentrada de carbohidratos (glucosa, fructosa) que reponen el glucógeno muscular durante esfuerzos superiores a 60-90 minutos.

Pero recuerda, la suplementación también se entrena. Incorporarla sin haber probado previamente puede generar más problemas que beneficios.

💧Hidratación: mucho más que sólo tomar agua.

La hidratación es uno de los factores más determinantes en el rendimiento durante una maratón, y sin embargo, sigue siendo uno de los más subestimados.

Cuando corres por periodos prolongados, no solo pierdes agua a través del sudor, sino también electrolitos como sodio, potasio y otros minerales esenciales. Esta pérdida impacta directamente en funciones clave como:

• El equilibrio de líquidos en el cuerpo
• La contracción muscular
• La transmisión nerviosa
• La regulación de la temperatura corporal

👉🏼Por eso hidratarse sólo con agua no siempre es suficiente en esfuerzos de larga duración.

¿Por qué incluir electrolitos?

Una adecuada reposición de electrolitos ayuda:

• Mejorar absorción de líquidos
• Mantener rendimiento
• Disminuir riesgo de lesiones
• Evitar la deshidratación

En este contexto, utilizar soluciones de hidratación como Amazing Care puede ser una herramienta práctica para asegurar una adecuada reposición durante el ejercicio. Una alternativa sin azúcar añadida y sin colorantes artificiales, se alinea con una estrategia más limpia y bien tolerada a nivel digestivo, algo clave en esfuerzos prolongados como una maratón.

Descanso: El gran olvidado 💤

El descanso suele subestimarse, pero es un de los pilares del rendimiento

No se trata de sólo dormir bien en la noche previa a la carrera, sino de mantener un buen descanso durante todas las semanas previas.

Una buena calidad del sueño permite:

• Mejor adaptación al entrenamiento
• Menor riesgo de lesiones
• Mejor rendimiento físico y mental

Se recomienda desconectarse de pantallas 1 hr antes de acostarse y lograr un promedio de 7-9 hrs de sueño.

Evita errores de último minuto ⚠️

El día de la carrera no es momento para experimentar, por lo tanto evita:

• Estrenar zapatillas o ropa
• Probar nuevos alimentos o suplementos
• Cambiar rutinas que ya venías trabajando

La consistencia es clave para minimizar riesgos y asegurar una buena experiencia.

Evaluación Nutricional: Un factor diferenciador 💜👩🏽💻

Si buscas optimizar tu rendimiento, una evaluación con un nutricionista deportivo puede marcar una gran diferencia.

Una planificación personalizada te permitirá:

• Ajustar requerimientos según tu entrenamiento
• Definir estrategias de alimentación e hidratación
• Prevenir molestas gastrontestinales
• Mejorar rendimiento global
  
  

Una maratón no se define solo el día de la carrera, sino en toda la preparación previa.

Entrenamiento, hidratación, alimentación, suplementación y descanso son claves que bien trabajadas, marcan la diferencia en tu rendimiento.

La clave está en planificar, probar y llegar preparado/a.

Porque una buena estrategia no solo mejora tu desempeño, también tu experiencia en carrera.

Antonia Quezada Zavala

Nutricionista Amazing Care